1 Använd talk

Tyngre vikter ger större muskler och användning av talk underlättar tunga lyft. ”Om du förbättrar greppet genom att använda talk kan du direkt lägga på tio kilo när du gör vissa övningar”, säger styrkecoachen Sean McPhillips. Om talk inte är tillåtet på ditt gym, testa en flytande variant. Eller byt gym.

Tunga lyft

2 Tänk stort

Stora rörelser som aktiverar många muskler samtidigt – knäböj, bänkpress och marklyft – bör utgöra grundstommen i ditt program. Studier har visat att de leder till markant ökade halter av testosteron och tillväxthormon och att de stimulerar ett maximalt antal muskelfibrer – samtliga viktiga faktorer för tillväxt.

3 Lägg till volym

Tyngre vikter och mer volym fungerar bra båda två, men tillsammans ger de allra bäst resultat. ”Lyft tungt i början av varje pass och kör set med en till tre repetitioner”, föreslår styrkecoachen Ben Coker. ”Övergå sedan till set med sex till åtta repetitioner, vilket ger större fokus på muskelpåverkan och metabolisk stress. De tunga lyften innebär att de snabba muskelfibrerna aktiveras under hela passet.” Testa att kombinera tung bänkpress med lättare hantelpress för enastående resultat.

4 Kickstarta setet

”Postaktivering” låter avancerat, men det är det inte. ”Gör en enda tung repetition på 90–95 procent av din maxnivå och kör sedan ett helt set direkt efter”, säger Coker. ”Då aktiverar du fler snabba muskelfibrer av typ 2, som du sedan tröttar ut under setet.” Detta är en metod som ger tillväxt.

5 Klusterset

För mer volym, testa klusterset. ”Säg att du klarar fyra repetitioner på 90 procent av ditt repetitionsmax”, säger Coker. ”Om du istället gör setet till ett kluster genom att vila tio sekunder mellan repetitionerna klarar du förmodligen sex repetitioner. Räknat på flera set gör det stor skillnad.” Kluster funkar bäst på rörelser med minimal förberedelsetid – som exempelvis marklyft.

Optimera uppvärmningen

6 Vakna!

Om du är ordentligt uppvärmd klarar du att lyfta tyngre vikter, vilket innebär att du bygger mer muskler. ”Kom ihåg att syftet med uppvärmningen är att öppna upp leder, mjuka upp senor och ligament, få upp temperaturen i musklerna och väcka nervsystemet”, säger McPhillips. ”Börja med enkla kroppsviktsövningar för att få fart på kroppen innan du kör ett tungt pass.”

7 Kettlebells

Lägg till övningar med kettlebells under uppvärmningen för att få fart på musklerna. ”Svingar och pressar gör att du får upp värmen”, säger McPhillips. ”Då klarar du tyngre vikter och fler repetitioner längre fram.” Dessutom innebär det att du ökar träningsvolymen.

8 Öka gradvis

Släng inte på de tyngsta vikterna direkt. ”Genom att jobba dig upp till ett toppset med tre till fem repetitioner efter sju set med allt tyngre vikter kan du köra snabba repetitioner i början och sedan fortsätta med tunga lyft”, säger styrkecoachen Joseph Lightfoot. ”På så vis ökar du också volymen.” Se med andra ord till att stången rör sig snabbt när vikterna är lätta.

Variera dig

9 Vila/paus

Den här tekniken är väldigt effektiv för att bygga muskler. ”Vila/paus-träning stimulerar tillväxt genom kraftig utmattning av musklerna”, säger PT:n Mike Campbell. ”Välj en vikt som du klarar av att göra tio repetitioner med och gör i stället åtta. Vila i 20 sekunder och gör sedan så många repetitioner du orkar. Vila 20 sekunder till och upprepa.” Om armarna inte glöder vid det laget gör du något fel.

10 Spänn musklerna

När man styrketränar gör man ofta sina repetitioner utan att tänka på kvaliteten i rörelserna. Det är ett misstag om man vill bygga muskler. ”Pausa och spänn målmuskeln i varje repetitions översta läge”, tipsar PT:n Adam Gethin. ”Denna process, en så kallad isometrisk kontraktion, tar ett maximalt antal muskelfibrer i anspråk.”

11 Börja tungt och minska

När man tränar enligt dropsetmetoden kör man på tills man inte orkar längre för att därefter minska belastningen och göra fler repetitioner. Börja följaktligen med tunga vikter. ”Mest muskler bygger man om man börjar tungt och satsar på totalt sex repetitioner”, säger Coker. ”Börja på 90–95 procent av ditt max, gör två repetitioner, minska vikten, gör två repetitioner till, minska vikten och gör ytterligare två. Då bygger du upp mängder av muskelfibrer.”

12 Variera tekniken

I stället för att minska vikten, testa ett ”tekniskt” dropset genom att göra en rörelse som är mekaniskt enklare för kroppen. Kör till exempel ett set med hantelcurls: först strikta curls och sedan hammarcurls när du inte orkar mer. Avsluta med fuskcurls för att verkligen suga musten ur biceps.

13 Bejaka kontrasterna

”Vid kontrastträning följs en styrkeövning av en explosiv övning. Själv gillar jag hopp, kast eller ruscher”, säger PT:n Jack Lovett. ”Följ alltså upp knäböj med knäböj med upphopp eller kör bänkpress och därefter explosiva armhävningar. För bästa effekt, vila i 10 till 20 sekunder mellan övningarna och i tre minuter mellan seten.”

Träningsmatematik

14 Rysk träning

För att lägga till volym utan att överanstränga musklerna, kan du testa en träningsteknik som används inom den ryska militären: gör många chins eller armhävningar med få repetitioner under dagens lopp. Eller kör bara ett maxset på morgonen, förslagsvis innan du duschar.

15 Testa 2-3-5

”Dina repetitionsscheman för muskelbyggande bör vara inriktade på att öka vikterna och antalet repetitioner, samtidigt som du minimerar graden av utmattning”, säger Lightfoot. ”Testa 2-3-5-systemet: två repetitioner, sedan tre, sedan fem och sedan tillbaka till två. Kör fyra till sex omgångar. Även om du använder en vikt som är väl tung för fem repetitioner lär du inte behöva mer än en kort paus före setet med två repetitioner, så du får in många kvalitetsrepetitioner på kort tid.”

16 Stegar

Testa stegmetoden för chins eller dips. ”Gör en repetition, ta en kort paus och gör sedan två”, säger Joseph Lightfoot. ”Fortsätt till fem eller till och med tio, så kommer du snart att klara ett stort antal repetitioner.” En extra utmaning är att gå tillbaka nedför stegen efter att ha varit längst upp.

17 Utnyttja vilopauserna

”Klen rygg? Svaga armar? Då är det chins och armhävningar som gäller”, säger styrkecoachen Zoran Dubaic. ”En medelintensiv dag kör jag upp till 20 set med fem chins i varje.” För snabbt resultat, kör ett set med fem repetitioner mellan varje pressövning på din bänkpressdag. Då får du mesta möjliga volym för minsta möjliga  ansträngning.

18 Ringarna gör skillnaden

Det finns en anledning till att gymnaster är byggda som superhjältar. ”Romerska ringar tvingar fram enorma spänningar i kroppen, och ett återkommande tema för muskelbyggande är maximering av mängden tid under anspänning”, säger Lightfoot. ”Testa armhävningar med romerska ringar. Börja med att se till att du kan hålla toppositionen i en armhävning och satsa sedan på set med 20–30 repetitioner – och var noga med att hålla hela kroppen spänd.”

19 Tänk negativt 

”Negativ styrketräning bryter ner muskelfibrerna mer effektivt, vilket tvingar dem att växa”, säger McPhillips. Så här gör du: be en träningspartner hjälpa dig att lyfta en vikt, eller hoppa upp till det översta läget i exempelvis ett räckhäv, och låt det ta fem sekunder att sänka vikten eller gå ner med kroppen igen.

Bygg muskler som en actionhjälte

20 Träna som åskguden

Inför sina roller i Thor och The Avengers värmde Chris Hemsworth upp med tunga turkiska uppresningar. Med hjälp av denna övning lär du kroppen att röra sig som en enhet, samt stärker de små, stabiliserande musklerna. Gör övningen under uppvärmningen. Se hur den går till här.

21 Bär en kompis

Under inspelningen av Warrior brukade Tom Hardy kånka omkring på sin personlige tränare på brandmannavis. Gå ihop med en träningspartner och turas om att bära varandra 30 meter i taget tills en av er ger upp.

22 Slys underarmar

För att Sylvester Stallone skulle få de monumentalt stora underarmar han har i de två Expendables-filmerna fick hans tränare Gunnar Peterson ta till ett litet trick. ”Han körde först marklyft och sedan shrugs med samma vikter”, berättar Gunnar Peterson. ”Då tränade han sätesmusklerna, vaderna, underarmarna, greppet – ja, allt.”

23 Bli ett vilddjur

Inför sin roll som Wolverine utsatte Hugh Jackman oupphörligen sina muskler för påfrestningar ur olika vinklar. ”Vi följde upp basövningarna med isoleringsövningar”,säger hans PT Mike Ryan. ”Ett bra exempel är att gå från hantelpress direkt till flyes eller kabelcross.”

Träna alla muskelgrupper

24 Bröst

Flyes i romerska ringar. Går även att göra med TRX-utrustning. Kör superset med ringarmhävningar för att få riktigt stora bröstmuskler.

25 Triceps

Dips med vikter. Håll en vikt mellan vristerna eller investera i ett bälte.

26 Mage

Magträningshjul. Gör fem set med tio repetitioner efter ditt träningspass och trappa upp från knästående till fotstående.

27 Framsida lår 

Frontböj. Det kräver övning, men det är mödan värt. Bulgariska splitböj kommer på en hedervärd andraplats.

28 Baksida lår 

Rumänska marklyft. Ett lätt val. Kör några set marklyft om dagen så är du redo att sprinta som en stjärna.

29 Biceps 

Chins med tätt grepp. Om du håller händerna tätt ihop tvingas biceps göra det mesta av jobbet. Om du har möjlighet att klättra i rep är det ännu bättre.

30 Vader

Vadpress. Gör hundra repetitioner efter ditt vanliga benpass om du vill få större vader. För bästa resultat bör du ändra fotens position med jämna mellanrum.

31 Säte

Enbensbrygga. Denna övning hjälper inte bara sätesmuskulaturen att växa, utan bidrar också till att förhindra skador i lårens baksida vid snabba ruscher.

32 Ryggen

Marklyft. Andra övningar ger visserligen mer direkt effekt på ryggmusklerna, men ingen annan övning än denna klass-iker gör det möjligt att lyfta lika tungt.

Testa strongmanträning

33 Utmana dig själv

”Övningar som däckvändning, och frivändning och stöt med stock hjälper dig att träna musklerna på ett sätt som är omöjligt med hantlar och skivstänger”, säger Lovett. ”De belastar flera muskelgrupper samtidigt, med större fokus på corestyrka och stabilisering, vilket gör dem helt fantastiska för uppbyggnad av muskelmassa.” Om du inte har tillgång till utrustningen som krävs ger styrkevändningar och axelpress samma fördelar. Dessutom ser du cool ut när du kör dem.

34 Kör tungt

Farmers walk belastar samtliga muskler i kroppen. Varva med bänkpress så har du en grym kombination. ”Kör tre till fem repetitioner bänkpress, vila en minut och gå sedan 30 meter farmers walk”, säger Lightfoot. ”Sikta på fem till sex set och öka vikterna allt eftersom.”

35 Pressa dig

En annan strongman-klassiker som belastar varenda muskel i kroppen är traktordragning. ”Du tränar precis allt och skapar därmed en perfekt hormonell miljö för muskeltillväxt”, säger Campbell. ”Använd en släde om du inte har tillgång till en bil eller traktor att dra. Satsa på att dra den så långt du orkar efter ditt träningspass.”

Atletiska övningar

36 Sprinta för seger 

”Snabba ruscher utvecklar inte bara de bakre lårmusklerna och sätesmusklerna enormt mycket, utan förbereder även kroppen på tunga lyft”, säger Dubaic, som också höjer ett varnande finger: ”Sprintande är jobbigt för kroppen, så överdriv inte. Se till att hålla det enkelt och öka stegvis. Börja med fyra till sex 15-metersruscher med så mycket återhämtning du behöver.”

37 Uppför backen 

Om du verkligen vill suga musten ur kroppen ska du testa snabba ruscher uppför en kulle. ”Leta rätt på en bra, 30–50 meter lång backe och sikta på fem   ruscher. Det är okej att gå ner”, säger Campbell. ”På så vis tvingar du varenda muskel i kroppen att kämpa och förbättrar möjligheterna för muskeltillväxt.” Som bonus fortsätter du att bränna fett i flera timmar efteråt.

38 Kör explosivt 

Om du kör klassisk styrketräning med åtta till tolv repetitioner kan du tvinga musklerna att växa genom att lägga till en explosiv övning efteråt. ”Stående längdhopp och medicinbollskast chockar musklerna till tillväxt”, säger Campbell. ”Kör två eller tre repetitioner efter varje set.”

Suspensionsträning

39 Bygg en grund 

”Avsluta dina pass med några TRX-set på maxnivå”, föreslår McPhillips. ”Vilken övning du än väljer så belastar TRX-banden core- och magmusklerna och lägger därmed grunden för tyngre lyft.”

40 Ta det med ro 

”Kör ett dropset med roddövningar”, säger McPhillips. ”Det innebär att man gör så många roddövningar med ringar eller TRX-band man kan och sedan byter till en brantare vinkel när man inte orkar mer – allt för att kunna göra ett par repetitioner till. Mer mikrofiberbristningar ger större muskeltillväxt.”

Nå nya höjder

41 Kör tyskt

”Testa metoden German Body Composition”, säger Campbell. ”Välj tre övningar som belastar samma muskelgrupp och gör sex repetitioner av den första, tolv av den andra och tjugofem av den tredje. Vila i två minuter och upprepa. Detta triggar utsöndringen av testosteron, som hjälper dig att växa.”

42 Tänk på andningen 

”Andas med magen och spänn coremusklerna när du lyfter”, säger Lovett. ”Det stärker corepartiet, vilket gör att du kan lyfta tyngre, vilket i sin tur leder till ökad muskeltillväxt. Felaktig andning leder till dålig hållning och ökad skaderisk.”

43 Växla tempo

”Variera tempot i övningarna för ökad muskeltillväxt”, säger Campbell. ”Ett bra upplägg är 4110: fyra sekunder för att sänka vikten, en sekunds stopp i det nedersta läget, en sekunds kontraktion och ingen paus alls i det översta läget. Testa 2220, 2010 eller 6010 under de följande seten.”

44 Träna greppet 

‘”Köp ett par Fat Gripz ( 299 kr, mmsports.se), tjocka handtag som du sätter på alla hantlar och skivstänger du använder vid träning av överkroppen”, säger Campbell. ”Den ökade aktiveringen av nervsystemet och förändrade belastningen kommer att få dina arm-, axel-, bröst- och ryggmuskler att växa snabbt.”

45 Fler repetitioner

Träning med extremt många repetitioner har tappat i popularitet under en period, men är på väg tillbaka. ”När träning med många repetitioner utförs med hög intensitet kan den ge ny tillväxt tack vare den totala stimuleringen av muskelfibrerna”, säger Gethin. Testa ett set bicepscurls med tom skivstång tills du nästan inte orkar mer; sikta på 30 repetitioner.

46 Trippelset

Om man gör tre övningar i ett enda långt, sammanhängande set tvingar man musklerna att anpassa sig. Campbell föreslår en klassiker: ”För att verkligen köra slut på bröst- och axelmusklerna kan du testa sex repetitioner hantelpress i 75 graders vinkel följt av tio repetitioner i 45 graders vinkel och sedan 15 repetitioner liggande hantelpress. Vila tio sekunder mellan varje övning och två minuter mellan varje set.”

47 Avsluta starkt 

”Avsluta en bendag med att hänga på 40 procent av ditt repetitionsmax på stången och göra så många repetitioner som möjligt – vila i det översta läget om så krävs”, säger Mike Campbell. ”Sikta på 50 repetitioner. Kombinationen intensiv belastning och mjölksyra ger en enorm tillväxt.”

Ladda om

48 Motverka stress

För mycket stress kan leda till muskelförlust. ”Se till att du är fullkomligt avslappnad minst en halvtimme varje kväll”, säger Campbell. ”Ingen telefon, ingen TV – bara en bok eller en pratstund.”

49 Gå och lägg dig 

Nattsömnen är den överlägset bästa tiden för återhämtning. ”Se till att få åtta timmars sömn varje natt”, säger Mike Campbell. ”Och stäng av alla elektriska apparater innan du lägger dig.”

50 Ät mer

”Du måste övergöda musklerna för att de ska växa”, säger Campbell. Två gram protein per kilo kroppsvikt om dagen är en bra början.