Strävar du efter att få större muskler som jag? här är 50 tips!
1 Använd talk
Tyngre vikter ger större muskler och användning av talk underlättar tunga lyft. ”Om du förbättrar greppet genom att använda talk kan du direkt lägga på tio kilo när du gör vissa övningar”, säger styrkecoachen Sean McPhillips. Om talk inte är tillåtet på ditt gym, testa en flytande variant. Eller byt gym.
Tunga lyft
2 Tänk stort
Stora rörelser som aktiverar många muskler samtidigt – knäböj, bänkpress och marklyft – bör utgöra grundstommen i ditt program. Studier har visat att de leder till markant ökade halter av testosteron och tillväxthormon och att de stimulerar ett maximalt antal muskelfibrer – samtliga viktiga faktorer för tillväxt.
3 Lägg till volym
Tyngre vikter och mer volym fungerar bra båda två, men tillsammans ger de allra bäst resultat. ”Lyft tungt i början av varje pass och kör set med en till tre repetitioner”, föreslår styrkecoachen Ben Coker. ”Övergå sedan till set med sex till åtta repetitioner, vilket ger större fokus på muskelpåverkan och metabolisk stress. De tunga lyften innebär att de snabba muskelfibrerna aktiveras under hela passet.” Testa att kombinera tung bänkpress med lättare hantelpress för enastående resultat.
4 Kickstarta setet
”Postaktivering” låter avancerat, men det är det inte. ”Gör en enda tung repetition på 90–95 procent av din maxnivå och kör sedan ett helt set direkt efter”, säger Coker. ”Då aktiverar du fler snabba muskelfibrer av typ 2, som du sedan tröttar ut under setet.” Detta är en metod som ger tillväxt.
5 Klusterset
För mer volym, testa klusterset. ”Säg att du klarar fyra repetitioner på 90 procent av ditt repetitionsmax”, säger Coker. ”Om du istället gör setet till ett kluster genom att vila tio sekunder mellan repetitionerna klarar du förmodligen sex repetitioner. Räknat på flera set gör det stor skillnad.” Kluster funkar bäst på rörelser med minimal förberedelsetid – som exempelvis marklyft.
Optimera uppvärmningen
6 Vakna!
Om du är ordentligt uppvärmd klarar du att lyfta tyngre vikter, vilket innebär att du bygger mer muskler. ”Kom ihåg att syftet med uppvärmningen är att öppna upp leder, mjuka upp senor och ligament, få upp temperaturen i musklerna och väcka nervsystemet”, säger McPhillips. ”Börja med enkla kroppsviktsövningar för att få fart på kroppen innan du kör ett tungt pass.”
7 Kettlebells
Lägg till övningar med kettlebells under uppvärmningen för att få fart på musklerna. ”Svingar och pressar gör att du får upp värmen”, säger McPhillips. ”Då klarar du tyngre vikter och fler repetitioner längre fram.” Dessutom innebär det att du ökar träningsvolymen.
8 Öka gradvis
Släng inte på de tyngsta vikterna direkt. ”Genom att jobba dig upp till ett toppset med tre till fem repetitioner efter sju set med allt tyngre vikter kan du köra snabba repetitioner i början och sedan fortsätta med tunga lyft”, säger styrkecoachen Joseph Lightfoot. ”På så vis ökar du också volymen.” Se med andra ord till att stången rör sig snabbt när vikterna är lätta.
Variera dig
9 Vila/paus
Den här tekniken är väldigt effektiv för att bygga muskler. ”Vila/paus-träning stimulerar tillväxt genom kraftig utmattning av musklerna”, säger PT:n Mike Campbell. ”Välj en vikt som du klarar av att göra tio repetitioner med och gör i stället åtta. Vila i 20 sekunder och gör sedan så många repetitioner du orkar. Vila 20 sekunder till och upprepa.” Om armarna inte glöder vid det laget gör du något fel.
10 Spänn musklerna
När man styrketränar gör man ofta sina repetitioner utan att tänka på kvaliteten i rörelserna. Det är ett misstag om man vill bygga muskler. ”Pausa och spänn målmuskeln i varje repetitions översta läge”, tipsar PT:n Adam Gethin. ”Denna process, en så kallad isometrisk kontraktion, tar ett maximalt antal muskelfibrer i anspråk.”
11 Börja tungt och minska
När man tränar enligt dropsetmetoden kör man på tills man inte orkar längre för att därefter minska belastningen och göra fler repetitioner. Börja följaktligen med tunga vikter. ”Mest muskler bygger man om man börjar tungt och satsar på totalt sex repetitioner”, säger Coker. ”Börja på 90–95 procent av ditt max, gör två repetitioner, minska vikten, gör två repetitioner till, minska vikten och gör ytterligare två. Då bygger du upp mängder av muskelfibrer.”
12 Variera tekniken
I stället för att minska vikten, testa ett ”tekniskt” dropset genom att göra en rörelse som är mekaniskt enklare för kroppen. Kör till exempel ett set med hantelcurls: först strikta curls och sedan hammarcurls när du inte orkar mer. Avsluta med fuskcurls för att verkligen suga musten ur biceps.
13 Bejaka kontrasterna
”Vid kontrastträning följs en styrkeövning av en explosiv övning. Själv gillar jag hopp, kast eller ruscher”, säger PT:n Jack Lovett. ”Följ alltså upp knäböj med knäböj med upphopp eller kör bänkpress och därefter explosiva armhävningar. För bästa effekt, vila i 10 till 20 sekunder mellan övningarna och i tre minuter mellan seten.”
Träningsmatematik
14 Rysk träning
För att lägga till volym utan att överanstränga musklerna, kan du testa en träningsteknik som används inom den ryska militären: gör många chins eller armhävningar med få repetitioner under dagens lopp. Eller kör bara ett maxset på morgonen, förslagsvis innan du duschar.
15 Testa 2-3-5
”Dina repetitionsscheman för muskelbyggande bör vara inriktade på att öka vikterna och antalet repetitioner, samtidigt som du minimerar graden av utmattning”, säger Lightfoot. ”Testa 2-3-5-systemet: två repetitioner, sedan tre, sedan fem och sedan tillbaka till två. Kör fyra till sex omgångar. Även om du använder en vikt som är väl tung för fem repetitioner lär du inte behöva mer än en kort paus före setet med två repetitioner, så du får in många kvalitetsrepetitioner på kort tid.”
16 Stegar
Testa stegmetoden för chins eller dips. ”Gör en repetition, ta en kort paus och gör sedan två”, säger Joseph Lightfoot. ”Fortsätt till fem eller till och med tio, så kommer du snart att klara ett stort antal repetitioner.” En extra utmaning är att gå tillbaka nedför stegen efter att ha varit längst upp.
17 Utnyttja vilopauserna
”Klen rygg? Svaga armar? Då är det chins och armhävningar som gäller”, säger styrkecoachen Zoran Dubaic. ”En medelintensiv dag kör jag upp till 20 set med fem chins i varje.” För snabbt resultat, kör ett set med fem repetitioner mellan varje pressövning på din bänkpressdag. Då får du mesta möjliga volym för minsta möjliga ansträngning.
18 Ringarna gör skillnaden
Det finns en anledning till att gymnaster är byggda som superhjältar. ”Romerska ringar tvingar fram enorma spänningar i kroppen, och ett återkommande tema för muskelbyggande är maximering av mängden tid under anspänning”, säger Lightfoot. ”Testa armhävningar med romerska ringar. Börja med att se till att du kan hålla toppositionen i en armhävning och satsa sedan på set med 20–30 repetitioner – och var noga med att hålla hela kroppen spänd.”
19 Tänk negativt
”Negativ styrketräning bryter ner muskelfibrerna mer effektivt, vilket tvingar dem att växa”, säger McPhillips. Så här gör du: be en träningspartner hjälpa dig att lyfta en vikt, eller hoppa upp till det översta läget i exempelvis ett räckhäv, och låt det ta fem sekunder att sänka vikten eller gå ner med kroppen igen.
Bygg muskler som en actionhjälte
20 Träna som åskguden
Inför sina roller i Thor och The Avengers värmde Chris Hemsworth upp med tunga turkiska uppresningar. Med hjälp av denna övning lär du kroppen att röra sig som en enhet, samt stärker de små, stabiliserande musklerna. Gör övningen under uppvärmningen. Se hur den går till här.
21 Bär en kompis
Under inspelningen av Warrior brukade Tom Hardy kånka omkring på sin personlige tränare på brandmannavis. Gå ihop med en träningspartner och turas om att bära varandra 30 meter i taget tills en av er ger upp.
22 Slys underarmar
För att Sylvester Stallone skulle få de monumentalt stora underarmar han har i de två Expendables-filmerna fick hans tränare Gunnar Peterson ta till ett litet trick. ”Han körde först marklyft och sedan shrugs med samma vikter”, berättar Gunnar Peterson. ”Då tränade han sätesmusklerna, vaderna, underarmarna, greppet – ja, allt.”
23 Bli ett vilddjur
Inför sin roll som Wolverine utsatte Hugh Jackman oupphörligen sina muskler för påfrestningar ur olika vinklar. ”Vi följde upp basövningarna med isoleringsövningar”,säger hans PT Mike Ryan. ”Ett bra exempel är att gå från hantelpress direkt till flyes eller kabelcross.”
Träna alla muskelgrupper
24 Bröst
Flyes i romerska ringar. Går även att göra med TRX-utrustning. Kör superset med ringarmhävningar för att få riktigt stora bröstmuskler.
25 Triceps
Dips med vikter. Håll en vikt mellan vristerna eller investera i ett bälte.
26 Mage
Magträningshjul. Gör fem set med tio repetitioner efter ditt träningspass och trappa upp från knästående till fotstående.
27 Framsida lår
Frontböj. Det kräver övning, men det är mödan värt. Bulgariska splitböj kommer på en hedervärd andraplats.
28 Baksida lår
Rumänska marklyft. Ett lätt val. Kör några set marklyft om dagen så är du redo att sprinta som en stjärna.
29 Biceps
Chins med tätt grepp. Om du håller händerna tätt ihop tvingas biceps göra det mesta av jobbet. Om du har möjlighet att klättra i rep är det ännu bättre.
30 Vader
Vadpress. Gör hundra repetitioner efter ditt vanliga benpass om du vill få större vader. För bästa resultat bör du ändra fotens position med jämna mellanrum.
31 Säte
Enbensbrygga. Denna övning hjälper inte bara sätesmuskulaturen att växa, utan bidrar också till att förhindra skador i lårens baksida vid snabba ruscher.
32 Ryggen
Marklyft. Andra övningar ger visserligen mer direkt effekt på ryggmusklerna, men ingen annan övning än denna klass-iker gör det möjligt att lyfta lika tungt.
Testa strongmanträning
33 Utmana dig själv
”Övningar som däckvändning, och frivändning och stöt med stock hjälper dig att träna musklerna på ett sätt som är omöjligt med hantlar och skivstänger”, säger Lovett. ”De belastar flera muskelgrupper samtidigt, med större fokus på corestyrka och stabilisering, vilket gör dem helt fantastiska för uppbyggnad av muskelmassa.” Om du inte har tillgång till utrustningen som krävs ger styrkevändningar och axelpress samma fördelar. Dessutom ser du cool ut när du kör dem.
34 Kör tungt
Farmers walk belastar samtliga muskler i kroppen. Varva med bänkpress så har du en grym kombination. ”Kör tre till fem repetitioner bänkpress, vila en minut och gå sedan 30 meter farmers walk”, säger Lightfoot. ”Sikta på fem till sex set och öka vikterna allt eftersom.”
35 Pressa dig
En annan strongman-klassiker som belastar varenda muskel i kroppen är traktordragning. ”Du tränar precis allt och skapar därmed en perfekt hormonell miljö för muskeltillväxt”, säger Campbell. ”Använd en släde om du inte har tillgång till en bil eller traktor att dra. Satsa på att dra den så långt du orkar efter ditt träningspass.”
Atletiska övningar
36 Sprinta för seger
”Snabba ruscher utvecklar inte bara de bakre lårmusklerna och sätesmusklerna enormt mycket, utan förbereder även kroppen på tunga lyft”, säger Dubaic, som också höjer ett varnande finger: ”Sprintande är jobbigt för kroppen, så överdriv inte. Se till att hålla det enkelt och öka stegvis. Börja med fyra till sex 15-metersruscher med så mycket återhämtning du behöver.”
37 Uppför backen
Om du verkligen vill suga musten ur kroppen ska du testa snabba ruscher uppför en kulle. ”Leta rätt på en bra, 30–50 meter lång backe och sikta på fem ruscher. Det är okej att gå ner”, säger Campbell. ”På så vis tvingar du varenda muskel i kroppen att kämpa och förbättrar möjligheterna för muskeltillväxt.” Som bonus fortsätter du att bränna fett i flera timmar efteråt.
38 Kör explosivt
Om du kör klassisk styrketräning med åtta till tolv repetitioner kan du tvinga musklerna att växa genom att lägga till en explosiv övning efteråt. ”Stående längdhopp och medicinbollskast chockar musklerna till tillväxt”, säger Campbell. ”Kör två eller tre repetitioner efter varje set.”
Suspensionsträning
39 Bygg en grund
”Avsluta dina pass med några TRX-set på maxnivå”, föreslår McPhillips. ”Vilken övning du än väljer så belastar TRX-banden core- och magmusklerna och lägger därmed grunden för tyngre lyft.”
40 Ta det med ro
”Kör ett dropset med roddövningar”, säger McPhillips. ”Det innebär att man gör så många roddövningar med ringar eller TRX-band man kan och sedan byter till en brantare vinkel när man inte orkar mer – allt för att kunna göra ett par repetitioner till. Mer mikrofiberbristningar ger större muskeltillväxt.”
Nå nya höjder
41 Kör tyskt
”Testa metoden German Body Composition”, säger Campbell. ”Välj tre övningar som belastar samma muskelgrupp och gör sex repetitioner av den första, tolv av den andra och tjugofem av den tredje. Vila i två minuter och upprepa. Detta triggar utsöndringen av testosteron, som hjälper dig att växa.”
42 Tänk på andningen
”Andas med magen och spänn coremusklerna när du lyfter”, säger Lovett. ”Det stärker corepartiet, vilket gör att du kan lyfta tyngre, vilket i sin tur leder till ökad muskeltillväxt. Felaktig andning leder till dålig hållning och ökad skaderisk.”
43 Växla tempo
”Variera tempot i övningarna för ökad muskeltillväxt”, säger Campbell. ”Ett bra upplägg är 4110: fyra sekunder för att sänka vikten, en sekunds stopp i det nedersta läget, en sekunds kontraktion och ingen paus alls i det översta läget. Testa 2220, 2010 eller 6010 under de följande seten.”
44 Träna greppet
‘”Köp ett par Fat Gripz ( 299 kr, mmsports.se), tjocka handtag som du sätter på alla hantlar och skivstänger du använder vid träning av överkroppen”, säger Campbell. ”Den ökade aktiveringen av nervsystemet och förändrade belastningen kommer att få dina arm-, axel-, bröst- och ryggmuskler att växa snabbt.”
45 Fler repetitioner
Träning med extremt många repetitioner har tappat i popularitet under en period, men är på väg tillbaka. ”När träning med många repetitioner utförs med hög intensitet kan den ge ny tillväxt tack vare den totala stimuleringen av muskelfibrerna”, säger Gethin. Testa ett set bicepscurls med tom skivstång tills du nästan inte orkar mer; sikta på 30 repetitioner.
46 Trippelset
Om man gör tre övningar i ett enda långt, sammanhängande set tvingar man musklerna att anpassa sig. Campbell föreslår en klassiker: ”För att verkligen köra slut på bröst- och axelmusklerna kan du testa sex repetitioner hantelpress i 75 graders vinkel följt av tio repetitioner i 45 graders vinkel och sedan 15 repetitioner liggande hantelpress. Vila tio sekunder mellan varje övning och två minuter mellan varje set.”
47 Avsluta starkt
”Avsluta en bendag med att hänga på 40 procent av ditt repetitionsmax på stången och göra så många repetitioner som möjligt – vila i det översta läget om så krävs”, säger Mike Campbell. ”Sikta på 50 repetitioner. Kombinationen intensiv belastning och mjölksyra ger en enorm tillväxt.”
Ladda om
48 Motverka stress
För mycket stress kan leda till muskelförlust. ”Se till att du är fullkomligt avslappnad minst en halvtimme varje kväll”, säger Campbell. ”Ingen telefon, ingen TV – bara en bok eller en pratstund.”
49 Gå och lägg dig
Nattsömnen är den överlägset bästa tiden för återhämtning. ”Se till att få åtta timmars sömn varje natt”, säger Mike Campbell. ”Och stäng av alla elektriska apparater innan du lägger dig.”
50 Ät mer
”Du måste övergöda musklerna för att de ska växa”, säger Campbell. Två gram protein per kilo kroppsvikt om dagen är en bra början.
De 50 bästa tipsen för att bränna fett!
”Korta, intensiva träningspass skapar en syreskuld som måste återställas”, säger PT:n Nick Mitchell. ”I samband med att denna justeras ökar du din ämnesomsättning, vilket in sin tur resulterar i att du bränner fett långt efter att du slutat träna.”
Öka förbränningen
2: Skippa långa löppass
”Det är inte särskilt effektivt att springa runt i kvarteret i flera timmar om du vill bränna fett”, säger Mitchell. ”Den långvariga påfrestning som din kropp utsätts för kan i själva verket vara till nackdel om du satsar på en smalare midja. Detta eftersom den då frigör hormonet kortisol som gör att kroppen lagrar fett och även tär på muskelmassan.”
3: Träna högintensivt
Du kan också testa högintensiv intervallträning. ”Efter uppvärmningen skiftar du mellan intensiva intervaller där du pressar dig maximalt, och lugnare moment med medellätt och lätt belastning för att återhämta dig”, förklarar Nick Mitchell.
4: Backträning
”Leta upp en backe med lagom lutning eller en längre trappa och spring uppför så snabbt du bara kan”, säger PT:n Pete Geracimo. ”Jogga sedan sakta nedåt igen som återhämtning. Sprintmomentet bör hålla på i mellan tio och 15 sekunder. Repetera övningen så många gånger att du får ett pass som varar mellan tio till 15 minuter.”
5: Gå på djupet
”Löpning i vatten är ett bra alternativ om du vill bränna mer fett och samtidigt skydda dina leder”, säger Geracimo. ”Snabbare rörelser ger mer motstånd och ökar intensiteten. Blanda sprintintervaller med långsammare moment, och bry dig inte om att du ser lite märklig ut när du springer.”
6: Korta vilopauser
Hemligheten till att hålla en hög puls och se till att musklerna hela tiden jobbar för att hålla fettförbränningen igång, är att ha så korta vilopauser som möjligt mellan övningarna. ”Vila bara så pass länge som är nödvändigt för att du ska orka med nästa set”, säger Mitchell. ”Vilar du längre än så utnyttjar du inte kroppens fulla kapacitet.”
7: Känn mjölksyran
”Om du avslutar en övning innan du känner hur det bränner i musklerna har du antingen gjort för få repetitioner eller lyft för lätt”, säger Mitchell. ”Du bör se till att det byggs upp riktigt mycket mjölksyra när du tränar, eftersom det gör att din kropp frigör mer fettförbrännande hormoner.”
8: Kör styrkekomplex
Greppa en skivstång och sluta inte lyfta förrän svetten lackar. ”Ett styrkekomplex är en serie med övningar som utförs utan att vikterna läggs ner emellan”, säger Mitchell. ”Kör knäböj, marklyft, skivstångsrodd och militärpress.”
Skapa goda vanor
9: Skippa dieten
”Det är betydligt enklare att ändra lite i din kost än att börja följa en helt ny diet från grunden”, säger hälsorådgivaren Jason Vale. ”Börja med att sluta använda socker i kaffet. Det tar kanske en vecka eller två innan har vant dig, men efter det kommer du inte att återgå till att söta kaffet igen. Alla sådana små förändringar gör skillnad.”
10: Sov ordentligt
”God sömn ökar produktionen av melatonin, och sänker även nivåerna av de hormoner som uppmuntrar fettlagring”, säger styrkecoachen Mike Mahler. ”Melatonin är också en potent antioxidant som förhindrar lagring av bukfett, och ökar insulin- och leptinkänsligheten.”
11: Undvik småätande
Om du har en hel limpa bröd eller ett sexpack öl inom räckhåll är det stor risk att du blir sugen. ”Lägg limpan i frysen och ta ut ölen från kylen så att den blir varm”, säger PT:n och nutritionisten Scott Baptie. ”På så vis kan du inte ta en smörgås eller hugga en öl utan att behöva lägga ner lite tid på förberedelser.”
12: Lägg ner besticken
”Genom att lägga ner kniv och gaffel mellan varje tugga kommer du att äta i en lugnare takt”, säger Baptie. ”Magen hinner då skicka signaler till hjärnan för att meddela att du är mätt. Om du skyfflar i dig maten kommer hjärna aldrig hinna uppfatta att du är mätt förrän det är för sent. Använder du aldrig bestick över huvud taget har du betydligt större problem att handskas med.”
13: Undvik kaffe
”Stora mängder koffein stimulerar produktionen av insulin, som in sin tur instruerar kroppen att lagra fett istället för att förbränna det”, säger Mahler. ”Håll dig till en eller två koppar om dagen – och drick gärna ditt kaffe strax innan träning för att få extra energi.”
14: Ställ dig på vågen
Genom att väga dig varje dag håller du dig fokuserad på dina viktminskningsmål. I en amerikansk undersökning där 3 500 personer deltog kunde man konstatera att 44 procent av de som brände mest fett vägde sig varje dag.
15: Låt magen vila
Genom att inte äta för ofta hjälper du kroppen att bränna mer fett. ”Försök att vänta åtminstone sex timmar mellan målen”, säger Mahler. ”Alternativet är att du äter oftare när tränar och mer sällan under vilodagar.”
16: Tugga noggrant
”Se till att du tuggar maten ordentligt. Då blir den lättare att smälta och magen får också tid på sig att informera hjärnan om att du är mätt”, säger Mahler.
17: Undvik bröd
Ät ägg istället för kolhydratrikt bröd till frukost. På så sätt får du i dig 264 färre kalorier under resten av dagen, enligt en amerikansk studie.
18: Byt hand
Försök äta med den hand som du vanligtvis använder minst. Testpersoner i en amerikansk studie åt mer popcorn när de använde sin mest använda hand än när de bytte till den andra handen.
19: Tjockare dryck
Använd mindre vatten när du gör proteinshakes så att konsistensen blir tjockare. Enligt en amerikansk studie utförd vid Purdue University upplevde ett antal testpersoner mindre hunger när de drack mer trögflytande drycker.
20: Drick mer mjölk
Enligt en studie vid University of Tennessee kan kalcium – som finns i mjölk, yoghurt och ost – förhindra att kroppen lagrar fett och även stoppa nedbrytningen av celler. Sikta på 1 200 milligram kalcium om dagen, vilket du får i dig om du dricker ett glas mjölk och äter en portion yoghurt och en bit ost.
21: Undvik processad mat
Många processade livsmedel innehåller sockersubstitutet HFCS (High Fructose Corn Syrup). ”Detta sötningsmedel rubbar kroppens insulinnivåer, vilket resulterar i att den lagrar överflödiga kalorier som fett istället för att omvandla dem till energi”, säger nutritionisten John McClinton. HFCS finns i alla typer av snacks, godis och kolsyrade drycker, samt även i burkmat och såser.
Bränn fett på jobbet
22: Stressa inte
”Om du hela tiden är stressad på grund av jobbet, ditt förhållande, sömnproblem och andra orsaker kommer din kropp att bli resistent mot adrenalin”, säger Mahler. ”Adrenalinreceptorerna finns i områden där fett lagras, såsom kring magen. För mycket adrenalin förstör receptorerna så att hjärnan får signaler om att du inte har tillräckligt med energi i dessa områden, och det resulterar i att det lagras mer fett.”
23: Promenera och diskutera
Testa att promenera och diskutera istället för att sitta flera timmar i ett konferensrum. I en australiensisk studie framkom det att personer vars jobb kräver mer än sex timmar stillasittande om dagen löper 68 procent större risk att bli överviktiga eller feta.
24: Ett äpple om dagen
Personer som äter ett äpple innan lunch sätter i sig 187 kalorier färre vid det målet, inklusive kalorierna från äpplet. Man har då jämförts med personer som inte åt något innan eller som drack lika många kalorier i form av äppeljuice. Detta framkom i en undersökning utförd av Pennsylvania State University.
25: Äckligt snacks?
Är det där en påse med kinapuffar eller kaninspillning? Är det där tortillachips eller någon typ av träflis? En studie publicerad i European Journal of Psychology visar att du blir mindre benägen att äta ditt snacks om du fantiserar ihop alternativa användningsområden för det.
26: Ät mandlar
Mandlar kan hjälpa till att göra magen plattare, och det tack vare dess höga innehåll av enkelomättade fettsyror. Forskare vid Kings College i London har upptäckt att fettet i mandlar inte tas upp helt och hållet av kroppen, något som även ser till att fett från annan mat inte tas upp. Ät inte mer än 20 mandlar åt gången.
27: Var inte för hård
”Tillåt dig själv ett mål i veckan där du får äta precis vad du vill”, säger PT:n Jamie Baird. ”Det skänker tillfredsställelse och gör att du lättar på trycket en aning. När du har levt hälsosamt ett tag kommer du kanske märka att du inte längre har något sug efter skräpmat.”
28: Armhävningar innan maten
Innan varje mål mat bör du göra tre set knäböj bestående av 20 repetitioner och tio armhävningar med smalt grepp. ”På så vis ser du till att större delen av den energi du konsumerar drivs in i muskelcellerna för att ersätta den energi du precis förbrände”, säger Baptie.
Dags för finjustering
29: Fokusera på att bli av med fettet
Enligt forskning utförd av BJ Fogg, författare till boken Persuasive Technology, är det lättare att lyckas om du fokuserar helt och hållet på att bränna fett. Om du antar allt för många utmaningar på en gång är det mindre sannolikt att du lyckas.
30: Vad beredd på framgång
”Du måste ha ett realistiskt mål i tankarna och vara medveten om de små steg du måste ta för att nå dit”, säger Baird. ”Ordentliga förberedelser kan utgöra skillnaden mellan succé och misslyckande. Du bör ha två veckoplaner − en för träningen och en för maten. Det är ett utmärkt sätt att bryta ner ditt mål i hanterbara delar.”
31: Tänk positivt
Forskare vid universitetet i Utrecht i Nederländerna menar att du ska försöka lura dig själv när du undviker mat med mycket fett och socker. Tänk inte att du inte ska få äta pizza. Tänk istället på att du ska få äta en härlig stek med grönsaker. Positiva tankar minskar risken för att misslyckas.
32: Arbeta tillsammans
Enligt forskare vid University of Leeds är sannolikheten för att gå ner i vikt större om du gör det tillsammans med en kompis. Du blir då mer motiverad och har också någon till hands som förstår vad du vill uppnå.
33: Fyll på vid rätt tidpunkt
”Det enda tillfället då det är okej att äta raffinerade kolhydrater, glukos och fruktos är alldeles innan träning då glykogennivån är som lägst”, säger McClinton. ”Påfyllning vid fel tillfällen och felaktiga matvanor är en av de främsta anledningarna till att personer som tränar hårt ändå har svårt för att bränna fett.”
34: Ta paus från frestelserna
Om du har ett stort sug efter något som du vet att du borde undvika för att gå ner i vikt ska du inte bestämma att du aldrig mer får äta det. Tänk istället att du får äta det senare. Enligt psykologiforskaren Nicole Mead hjälper den strategin dig att hantera frestelser.
35: Se vad du äter
”Eliminera suget efter kaloristinn skräpmat genom att tänka på vad den innehåller”, säger Vale. ”Skulle du njuta av en låda choklad om du visste att den innehåller komjölk, raffinerat vitt socker, vegetabiliskt fett och massor med kemikalier?”
36: Undvik TV-middagar
Du äter i snitt 288 kalorier extra om du sitter framför TV:n jämfört med när du sitter vid middagsbordet. Detta enligt en undersökning utförd vid University of Massachusetts. Belgiska forskare har också kommit fram till att man äter upp till 71 procent mer mat om man sitter framför TV:n.
37: Välj den gröna vägen
”Ät mer grönsaker i samband med dina måltider”, säger Baptie. ”De innehåller väldigt lite kalorier, vilket innebär att du kan ta större portioner. Fibrerna ger dessutom en bättre mättnadskänsla.”
38: Använd blå tallrikar
Den blå färgen dämpar hungern, vilket beror på att vi har lärt oss att vi ska undvika blå födoämnen eftersom de kan innehålla gift eller mögel. Flera studier visar att de som äter på blå tallrikar sätter i sig mindre mat än de som äter på tallrikar med andra färger.
39: Minska dina portioner
Genom att minska storleken på portionerna med 25 procent får du i dig tio procent färre kalorier, och det utan att du känner dig hungrigare, enligt forskare från Pennsylvania State University.
Tänk på vad du dricker
40: Undvik öl, drick rödvin
När du dricker alkohol bör du välja ett glas rödvin istället för en öl eller en cider. Vin innehåller färre kalorier och fler antioxidanter, och då särskilt om du väljer merlot, zinfandel eller syrah, enligt forskare från University of California.
41: Undvik cola, drick bubbelvatten
Kolsyrad läsk innehåller massvis med socker, men ett byte till lightdryck är ingen lösning. Forskare vid Columbia University Medical Centre i USA uppger att de som dricker en burk om dagen fortfarande löper 43 procent större risk att drabbas av stroke eller hjärtattacker jämfört med dem som inte dricker någon läsk alls. Välj därför istället vanligt kolsyrat vatten med lite citron i.
42: Undvik apelsinjuice, ät apelsin
Ät en apelsin istället för att dricka ett glas apelsinjuice så sänker du kaloriintaget betydligt samtidigt som du får i dig vitaminer, antioxidanter och fibrer.
Skaffa kettlebells
43: Intensiv förbränning
Kettlebells är idealiska eftersom de sätter så många muskelgrupper i arbete. I och med att du använder hela kroppen ökar din ämnesomsättning så pass mycket att du fortsätter att bränna fett i upp till 48 timmar efter träningen, säger Jamie Lloyd, som är expert på kettlebells.
44: Turkisk träning
”Den turkiska uppresningen är en av de övningar som bränner allra mest fett eftersom den tränar hela kroppen”, säger Lloyd. ”Alla muskelgrupper får jobba och corepartiet sätts verkligen på prov, vilket hjälper dig att bygga ett sexpack.”
45: Träna tidigt
Träna direkt när du kliver upp på morgonen, det vill säga före frukost. ”Vid den tidpunkten är dina glykogennivåer nere på botten och kroppen använder i första hand lagrat fett som energikälla”, säger Lloyd. ”Kör högintensiv träning med kettlebells ungefär 15 till 45 minuter tre eller fyra gånger i veckan, och det efter tio till tolv timmars fasta. Det är det bästa sättet att stimulera fettoxidation.”
Krossa myterna
46: ”Du kan punktförbränna fett”
Om det vore sant skulle situps vara den enda vägen till ett sexpack, men så är inte fallet. ”Fettet runt magen är envist och är ofta det sista som du blir av med. Det enda sättet att bränna fett på ett jämnt sätt så att du får bort det från hela kroppen är att träna och äta rätt”, säger Baptie.
47: ”Träning gör att du äter mer”
Du behöver inte vara rädd för att du ska äta mer bara för att du tränar. Forskning har visat att personer som tränade 20 minuter inte åt mer än dem som inte gjorde någonting under tiden. Den enda skillnaden var att de som tränade tyckte att maten smakade bättre.
48: ”Du blir fet om du äter sent”
En studie visar att personer som äter middag klockan åtta på kvällen förbränner exakt lika många kalorier som dem som äter tidigare.
49: ”Hoppa över vissa mål för att bränna fett”
Enligt en amerikansk studie gick personer som hoppade över vissa måltider ner 3,6 kilo mindre i vikt över ett år jämfört med dem som åt riktigt och förde matdagbok.
Bränn, bränn, bränn
50: 150-repspasset
Det 50:e tipset i den här guiden kommer definitivt hjälpa dig att få den kropp du vill ha. ”Kör ett snabbt, mycket effektivt och fettförbrännande pass med 150 repetitioner”, säger PT:n Martin Rooney. ”Gör ett set med tio armhävningar följt av fem chins. Vila sedan så länge du vill och repetera därefter tio gånger. För att passet ska bli så effektivt som möjligt ska du dock sikta på att slutföra det på så kort tid som möjligt. Försök hela tiden att slå dina föregående tider. Om du tycker det är svårt att göra chins kan du göra fem knäböj istället.”
